Relaties zijn niet altijd makkelijk. Je kent die momenten wel – een opmerking, een blik of een bepaalde toon, en voor je het weet is er onrust, verwarring, of zelfs een conflict. Triggers kunnen onverwacht inslaan als een bom, en plotseling is alles anders. Maar wat doe je als je getriggerd wordt? Hoe blijf je in verbinding, ondanks die emotionele storm die je van binnen voelt?
In dit blog wil ik je meenemen in het proces van verbinding maken – zowel met jezelf als met je partner – als je getriggerd wordt. Triggers hoeven namelijk niet het einde van verbinding te betekenen. Ze kunnen juist een kans zijn om dieper met elkaar in contact te komen en samen te groeien. Maar dat vraagt wel om bewustzijn en een andere manier van reageren.
Waarom het zo moeilijk is om in verbinding te blijven
Als je getriggerd wordt, schiet je vaak in een vecht- of vluchtmodus. Het voelt als een dreiging, alsof er iets uit je verleden wordt aangeraakt. Dit kan een reactie zijn vanuit je oude overlevingsmechanismen – die automatische patronen die je hebt ontwikkeld om om te gaan met pijn of onveilige situaties.
Het kan voelen alsof je hier geen controle over hebt, want het gebeurt. Je lichaam reageert meteen. Misschien voel je de behoefte om te vechten door verwijten te maken, of je trekt je terug en vermijdt het gesprek. Dit zijn geen bewuste keuzes, maar reacties die je ooit hebt nodig gehad om jezelf te beschermen. Het innerlijke kind in jou herbeleeft de oude pijn, zonder dat je het door hebt.
Maar hier is het goede nieuws: het verleden is voorbij. Wat je in het verleden nodig had om te overleven, is nu niet meer relevant. Je kunt leren om anders te reageren.
Eerst verbinding maken met jezelf
Voordat je echt verbinding kunt maken met je partner, is het belangrijk om eerst verbinding te maken met jezelf. Als je voelt dat je getriggerd wordt, neem dan even de tijd om te stoppen en te voelen wat er precies geraakt wordt. Wat speelt er? Welke oude pijn komt er omhoog?
Door echt de tijd te nemen om stil te staan bij wat er in je leeft, kun je beter begrijpen waarom je zo reageert. Pas wanneer je deze emoties doorvoelt, kun je vanuit rust reageren en je behoeften op een volwassen manier verwoorden. Dit helpt niet alleen om de situatie beter te begrijpen, maar ook om misverstanden te voorkomen. Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen:
Herken je trigger
Sta stil bij wat je voelt. Waar in je lichaam ervaar je spanning? Is het in je borst, buik of keel? Benoem het gevoel, zoals boosheid, verdriet of angst. Het erkennen van wat er gebeurt, is al de eerste stap naar verbinding.
Ademhaling als sleutel tot kalmte
Triggers activeren je overlevingsmodus: je hartslag versnelt, je ademhaling wordt oppervlakkig, en je spieren spannen zich aan. Je ademhaling kan je helpen om te kalmeren.
Probeer deze ademhalingstechniek om jezelf weer in balans te brengen:
- Adem diep in door je neus en stel je voor dat je adem helemaal naar je buik zakt.
- Adem langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje blaast. Dit activeert de nervus vagus, een zenuw die je helpt ontspannen.
- Gebruik een ademritme: adem vier tellen in, houd zeven tellen vast, en adem acht tellen uit. Doe dit vijf tot tien keer.
Voel je voeten op de grond
Terwijl je ademt, richt je je aandacht op je voeten. Voel hoe ze stevig de grond raken. Dit helpt je om meer in je lichaam te zakken en je veiliger te voelen. Aarding helpt je om de controle over je emoties weer terug te krijgen, zodat je vanuit rust kunt reageren.
Verbind met het verleden
Vraag jezelf: Wanneer voelde ik dit eerder in mijn leven? Misschien komt het voort uit een gebeurtenis uit je jeugd, een oud kindpatroon of zelfs de pijn die je van je ouders of grootouders hebt meegekregen. Het begrijpen van de diepere wortels vanuit je verleden kan je helpen om jezelf beter te begrijpen.
Maak ruimte voor zachtheid
Neem de tijd om met mildheid naar die oude pijn te kijken. Stel je voor dat je jezelf troost, net zoals je een kind zou troosten. Je hoeft niets te forceren; alleen bewustzijn is al een grote stap. Zachte aanraking of je hand even op je hart leggen kan al helpend zijn.
Wat heb jij nodig?
Als je eenmaal helder hebt wat er in jou speelt, kun je het gesprek aangaan vanuit rust. Dit begint met het helder krijgen van wat je precies wilt zeggen. Het kan helpen om van tevoren stil te staan bij je behoeften en gevoelens, zodat je die op een heldere en rustige manier kunt communiceren.
Bijvoorbeeld:
- “Ik wil dat je me de tijd geeft om uit te leggen wat ik voel, zonder me te onderbreken.”
- “Kun je me herhalen wat je hebt gehoord, zodat ik voel dat we elkaar begrijpen?”
- “Het voelt kwetsbaar om dit te delen, maar ik wil dat je weet hoe belangrijk dit voor me is.”
Het gaat erom dat je je gevoelens niet verstopt of onderdrukt, maar ze op een manier deelt die ruimte biedt voor de ander om te begrijpen wat er in je omgaat.
Oefeningen om weer in verbinding te komen
Soms heb je meer nodig dan alleen woorden om een gesprek te voeren. Hier zijn twee oefeningen die ik graag aanbeveel om echt in verbinding te komen met je partner, zelfs als je getriggerd wordt.
Oefening 1: Tijd nemen om te praten en te luisteren
- Zet een timer op 5 minuten. Eén van jullie begint met praten, terwijl de ander alleen luistert. Na 5 minuten wisselen jullie van beurt. Herhaal dit proces 30 minuten, zelfs als je denkt dat je alles al hebt gezegd.
- Tips voor de spreker: Gebruik “ik”-boodschappen, zoals “Ik voel me…” of “Voor mij lijkt het alsof…”.
- Tips voor de luisteraar: Blijf aanwezig, oordeel niet, en let op je lichaamstaal. Probeer je echt in de ander te verplaatsen.
Oefening 2: De kracht van oogcontact
- Ga tegenover elkaar zitten, op armlengte afstand. Zet een timer op 15 minuten.
- Sluit je ogen, haal een paar keer diep adem en open je ogen weer. Kijk elkaar aan, zonder te praten. Zie de ander echt, zonder oordeel. Zie de ander als de mooiste persoon ter wereld. Laat de stilte het werk doen.
Veel koppels zeggen dat deze oefening hen het gevoel geeft elkaar voor het eerst écht te zien – of in elk geval voor het eerst sinds lange tijd.
Enkele tips voor meer verbinding
Hier zijn enkele praktische tips om de verbinding met jezelf en de ander te herstellen.:
- Plan een gesprek en spreek af dat jullie dit ook echt nakomen. Dit creëert een gevoel van commitment naar elkaar en zorgt ervoor dat jullie samen werken aan het oplossen van de situatie.
- Escaleert het? Spreek een codewoord af of las een time-out in, zodat jullie allebei tot rust kunnen komen. Dit voorkomt dat emoties te hoog oplopen en geeft ruimte om het gesprek later opnieuw op te pakken.
- Neem verantwoordelijkheid voor jouw eigen emoties. Het is belangrijk om te erkennen dat jouw gevoelens jouw verantwoordelijkheid zijn, ongeacht de trigger door de ander. Het zegt altijd iets over wat er in jou speelt.
- Wees nieuwsgierig naar elkaar: Vraag naar elkaars perspectief. Gebruik vragen zoals: “Wat voelde jij in dat moment?”
- Maak ruimte voor kwetsbaarheid. Durf te laten zien wat er onder de boosheid of frustratie zit. Zoals: “Het doet mij verdriet als je niet reageert, dan ben ik bang om afgewezen te worden, dit gebeurde vroeger ook.
- Geef elkaar de tijd: Je partner heeft misschien meer tijd nodig om te reflecteren.
- Focus op verbinding, niet op gelijk hebben.
- Luister écht naar elkaar. Zorg ervoor dat je de ander echt hoort, zonder direct te reageren of te oordelen. Dit zorgt voor wederzijds begrip en het vinden van een oplossing.
Verbinding is een keuze
Het is niet altijd makkelijk om in verbinding te blijven als je getriggerd wordt. Je lichaam reageert vanuit de vecht of vluchtrespons, en het kan voelen alsof je helemaal geen controle hebt. Maar in verbinding blijven – met jezelf en met de ander – kun je leren en dan wordt het een keuze. In plaats van je emoties te onderdrukken, kun je ze bewust doorvoelen en rustig te reageren. Dit creëert ruimte voor echte verbinding.
Als je merkt dat dit proces moeilijk voor je is, weet dan dat je niet alleen bent. Het kan waardevol zijn om hierbij ondersteuning te krijgen. Door samen te werken aan het begrijpen van je emoties en oude patronen, kun je je relatie verdiepen en sterker maken.
Ben je klaar om te leren hoe je in verbinding kunt blijven, zelfs tijdens de moeilijkste momenten? Neem dan gerust contact met me op. Samen kunnen we kijken hoe je dit in je leven kunt integreren.
Liefs,
Esther